Het lijkt op het eerste gezicht misschien een heel vreemd idee dat je zou kunnen afvallen door na te denken. Nu komen er in de wereld van diëten en afvallen wel meer vreemde ideeën langs, maar meestal gaat het toch over gezonder eten en meer bewegen. Maar nadenken kost ook energie, dus verbrand je er ook calorieën mee, en dus zou je er ook mee moeten kunnen afvallen.

Het idee wordt misschien ineens wat minder vreemd als ik vertel dat in rust onze hersenen ongeveer 20% van ons energieverbruik voor hun rekening nemen, terwijl ze maar ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht vertegenwoordigen. Onze hersenen zijn dus energie-slurpers vergeleken met bijvoorbeeld onze spieren. Je hersenen harder laten werken zou dus veel effectiever moeten zijn om af te vallen dan je spieren aan het werk zetten door meer te bewegen. En als ik nu ook nog aangeef dat bij mensen die een beroep uitoefenen waarbij ze veel moeten nadenken het energieverbruik van de hersenen oploopt tot wel 35% van het totaal, dan klinkt het ineens helemaal niet zo gek meer dat je door meer na te denken behoorlijk wat meer calorieën kunt verbranden en daardoor zou kunnen afvallen. Het lijkt zelfs een wondermiddel dat veel effectiever is dan de sportschool.

Maar, niets is zo mooi als het lijkt helaas. Er zitten wat haken en ogen aan het idee. Het verschil tussen 20% energie-verbruik gemiddeld en 35% bij mensen met een beroep waarbij ze hun hersenen flink aan het werk moeten zetten, wordt gedeeltelijk verklaard door het verschil in waar de rest van de energie heen gaat. ‘Denkers’  hebben vaak een zittend beroep en zijn gemiddeld fysiek minder actief, waardoor ze relatief meer energie in het denken steken, maar in absolute getallen zijn de verschillen minder groot.

Toch verbruiken onze hersenen wel degelijk meer energie als we ze aan het werk zetten. Daarop is bijvoorbeeld fMRI (functional MRI) gebaseerd. Actieve delen in de hersenen verbruiken meer zuurstof, waardoor meer aanvoer van zuurstofrijk bloed nodig is, en de hoeveelheid zuurstofrijk bloed is wat we met fMRI kunnen zien. Dit wordt wel de BOLD-respons (Blood Oxigenation Level Dependent respons) genoemd. Op basis van die BOLD respons schatten wetenschappers dat mentale inspanning het energie-verbruik van de hersenen met ongeveer 5% toeneemt. Met een verbruik van ongeveer 11 calorieën per uur gemiddeld komt dat neer op iets meer dan een halve calorie per uur aan extra verbruik. Dat zet natuurlijk geen zoden aan de dijk.

Maar als we alleen op de fMRI studies afgaan onderschatten we waarschijnlijk de zaak. In een MRI scanner hebben onze hersenen, behalve de taak waar de onderzoekers in geïnteresseerd zijn, niet zo gek veel te doen. Sterker nog, vaak wordt er alles aan gedaan om te zorgen dat de hersenen zo min mogelijk extra werk doen om de meting niet te verstoren. Dus de schatting van slechts een halve calorie per uur zal (veel) te laag zijn. Als we kijken naar het verschil in calorie-verbruik tussen slapen – ongeveer 60 calorieën per uur – en tv kijken – ongeveer 75 calorieën per uur – (voor een persoon die ongeveer 85 kilo weegt, zoals ik) dan krijgen we een realistischer beeld (getallen afkomstig van www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm). Bij computer-werk en bureau-werk gaat het verbruik al omhoog naar respectievelijk 120 en 160 calorieën per uur. Dat houdt in dat als ik een uur aan het werk ga aan het schrijven van een verhaal voor grijze materie, in plaats van tv te kijken, ik ongeveer 75 calorieën meer verbrand. Één kilo vet komt overeen met ongeveer 7500 calorieën, dus moet ik ongeveer 100 uur verhalen schrijven in plaats van tv te kijken om een kilo af te vallen. Ter vergelijking: als ik op de fiets naar mijn werk ga in plaats van met de auto dan verbrand ik in één dag ongeveer 1250 calorieën extra. Omdat onze spieren veel minder efficiënt met energie omgaan levert bewegen per uur gewoon veel meer op als je calorieën kwijt wilt. Het enige voordeel bij mentale activiteit lijkt dat het wat minder moeite kost, maar dat geeft meteen ook al aan dat het dus niet veel energie verbruikt. Onze lichamen zijn door de evolutie nu eenmaal ingesteld op zo min mogelijk energie verbruiken, en dus gaat afvallen altijd in tegen alle automatische ingebakken instincten. En daarom zijn diëten en goede voornemens om naar de sportschool te gaan zo moeilijk vol te houden.

Maar zo gemakkelijk geef ik het natuurlijk niet op. Grijze materie is er om gebruikt te worden en dat levert altijd iets op. Weliswaar zet harder nadenken niet echt zoden aan de dijk als het gaat om meer calorieën verbruiken, maar dat betekent absoluut niet dat het niets oplevert. Ook in de strijd met de kilo’s kan een beetje meer nadenken heel veel helpen. Allereerst is ook in het verhaal hierboven de hersenactiviteit waarnaar gekeken is veel te beperkt. Onze hersenen hebben veel meer te doen dan alleen maar nadenken. Voor dat laatste gebruiken we eigenlijk alleen maar delen van de cortex, en dat is maar een deel van het totaal. Uit de studies naar energieverbruik van de hersenen blijkt dat de ‘rust-activiteit’ van onze hersenen al dicht in de buurt van de 20% gemiddeld ligt. De verklaring die daarvoor wordt gegeven is dat het al heel veel energie kost om de hersenen ‘op scherp’ te houden. Het in stand houden van ionenbalans, potentiaalverschillen enzovoorts die nodig zijn om zenuwcellen goed te laten functioneren, kost heel vel energie in verhouding met de ‘echte’ activiteit van de zenuwcellen. Maar het verschil in calorie-verbruik tussen slapen en tv kijken toont al aan dat er meer gebeurt in onze hersenen dan alleen nadenken. Een interessant aanwijzing dat we breder moeten kijken dan alleen naar cognitieve functies (nadenken) is dat een politie-agent zo’n 220 calorieën per uur verbruikt, net zoveel als iemand die achter de bar staat, en bijna twee keer zoveel als iemand die computer-werk doet. Ik wil geen politie-agenten of bar-personeel tegen me in het harnas jagen, maar ik durf toch wel te beweren dat als het om nadenken gaat, de cognitieve belasting bij computerwerk vergelijkbaar zou moeten zijn. En het verschil zit hem niet alleen in het feit dat een agent meer in beweging is. Het grote verschil lijkt te zijn dat iemand die computer-werk doet zijn/haar aandacht vestigt op een scherm dat maar ongeveer een zesde van het gezichtsveld beslaat, terwijl een agent goed moet letten op alles wat hij/zij ziet, hoort, ruikt etc. Het verwerken van alle signalen van onze zintuigen, en zeker als we dat zo bewust mogelijk proberen te doen, vraagt veel van onze hersenen. Een belangrijk deel van het werk vindt plaats in onze kleine hersenen en hersenstam, waardoor we ons daar niet van bewust zijn en waardoor we het niet als heel inspannend ervaren. Als we onze hersenen echt aan het werk willen zetten is het dus zaak om te zorgen dat onze zintuigen veel input krijgen en dat we die input zo bewust mogelijk verwerken. Mindful door het bos wandelen dus, kijken naar de bomen en de blaadjes en nadenken over wat je ziet. De extra calorieën die het wandelen verbrandt zijn mooi meegenomen.

Bewust door het leven gaan helpt dus bij afvallen, maar ook bewust omgaan met je lijf, met voeding en met beweging kan heel veel helpen als je kilo’s kwijt wilt. Al langere tijd is bekend dat niet iedereen om dezelfde achterliggende reden te dik wordt. Soms spelen genetische factoren een rol, soms helpt eten om gevoelens te onderdrukken. Een onderzoek in Engeland heeft aangetoond dat alleen al een uitleg aan mensen met obesitas over welke factoren in welke mate meespelen bij hun eetpatronen, die mensen helpt om die patronen te veranderen. Kennis is macht, ook over de kilo’s. Hoe meer je begrijpt van de manier waarop je lichaam met voeding omgaat, hoe beter je daar rekening mee kunt houden.

Wat maar weinig mensen weten is dat wij een tweede brein hebben, speciaal aangelegd om onze spijsvertering te regelen. Voor een goede spijsvertering is het nodig dat ons voedsel op de juiste manier en op de juiste momenten van het ene proces naar het andere worden getransporteerd, afhankelijk van het type voedsel, het risico dat we iets binnen hebben gekregen dat gevaarlijk voor ons kan zijn, onze activiteit en wat ons lichaam daarvoor nodig heeft. En er moeten hele koloniën aan bacteriën worden verzorgd die ons helpen bij het afbreken van allerlei chemische stoffen tot bouwstenen die ons lichaam kan gebruiken. Dat alles is zo ingewikkeld dat er een apart stel ‘hersens’ voor nodig is: het enterisch zenuwstelsel. Dit brein is niet in staat om bewust na te denken, en communiceert met het ‘grote brein’ in ons hoofd. Maar ook zonder die koppeling blijkt dit brein de spijsvertering te kunnen regelen. De koppeling met het ‘grote brein’ is er met name om het gedrag te sturen zodat we op zoek gaan naar voldoende voedsel en om aan te geven wanneer we genoeg hebben gehad. Daarvoor worden hormonen gebruikt om signalen door te geven:

• ghreline: wordt aangemaakt in de maag. Wanneer de maag leeg raakt, gaat deze ghreline afgeven. In de hypothalamus wordt het opgevangen en we gaan ons hongerig voelen
• cholestokinine: wordt aangemaakt in de dunne darm en geeft een vol gevoel. Zodra er voedsel aankomt in de dunne darm wordt dit hormoon afgegeven en krijgen onze hersenen het signaal dat we moeten stoppen met eten
• leptine: wordt aangemaakt in vetcellen en vermindert ons honger-gevoel

Dit lijkt allemaal heel mooi geregeld en dat is het in feite ook, maar het probleem is dat er meer gebeurt in onze grote hersenen waardoor deze signalen verstoord raken of we er simpelweg niet naar luisteren. En daar komt het energieverbruik van de grote hersenen zelf onder andere weer om de hoek kijken. Onze grote hersenen hebben geen eigen energiereserves en kunnen alleen draaien op glucose, suiker dus. Dat betekent dat als onze hersenen hard hebben moeten werken er een suikerdip ontstaat, waardoor de hersenen een soort noodsignaal afgeven dat we heel snel iets moeten eten, en dan liefst met veel suiker. Dus, als je een examen hebt moeten maken of een heel ingewikkeld probleem op hebt moeten lossen, dan krijg je zin in iets zoets. Maar, zoals ik al eerder aangaf doen onze hersenen veel meer dan alleen nadenken. Ook onze emoties worden geproduceerd en verwerkt in onze grote hersenen en ook dat vraagt om brandstof. Dat is waarschijnlijk de reden dat sommige mensen eten om hun emoties te onderdrukken of zich even beter te voelen. Bij heftige emoties komt hetzelfde noodsignaal van de hersenen dat er meer suiker nodig is.

Wat bovendien erg vervelend is – als je gewicht wilt verliezen – is dat het brein van je spijsvertering gemaakt is in een tijd dat de mens nog zijn/haar uiterste best moest doen om genoeg voedsel bij elkaar te vinden om net niet dood te gaan. Suiker vinden was niet gemakkelijk dus als je het kon vinden dan moest je maag niet te snel zorgen dat je zou stoppen met eten. En dus komen de signalen van je enterisch zenuwstelsel, via de hormonen maar langzaam richting de hersenen. Het duurt ongeveer een half uur voordat het signaal op volle sterkte is. Genoeg tijd om een flinke suikerreserve op te bouwen. Suiker is zo belangrijk voor de hersenen dat het uit kan om er een voorraadje van aan te leggen. Het probleem is alleen dat suiker niet gemakkelijk in het lichaam op te slaan is. Ook daar heeft de evolutie iets op gevonden: zet de suiker om in vet dat wel makkelijk op te slaan is. En daarvoor gebruikt je lichaam het hormoon insuline. Niet alleen zet insuline suiker om in vet, het blokkeert ook nog eens het leptine-signaal dat de vetcellen naar de hersenen sturen. Heel fijn in tijden dat we veel moeite moesten doen om aan suikers te komen, maar in de wereld van vandaag waarin suiker overal volop te krijgen is wordt dit ineens super-gevaarlijk. Suiker eten leidt tot aanmaak van insuline, dat slaat de suikers op in vet en blokkeert het het leptine-signaal. Omdat suiker in vrij pure, geraffineerde  vorm in allerlei producten zit vullen die producten niet erg, waardoor er weinig cholestokinine en redelijk wat ghreline naar de hersenen gaan. Als we maar doorgaan met suikers eten, produceert ons lichaam steeds meer insuline en worden onze hersenen steeds ongevoeliger voor leptine. Omdat er steeds meer suiker ‘afgevangen’ wordt voordat het bij de hersenen komt gaan we ons ook nog eens steeds minder energiek voelen. Onze hersenen geven ons lichaam het signaal dat het in de spaarstand moet om zo min mogelijk suiker te verbranden omdat ze de suiker die niet omgezet wordt in vet zelf willen. En zo gaat ons lichaam dus regelrecht in tegen het advies van de dokter om minder te eten en meer te bewegen. Onze hersenen vertellen ons dat we juist minder moeten bewegen en meer moeten eten om voldoende suikers naar de hersenen te pompen. Die suiker-lust van onze hersenen heeft er in onze evolutie voor gezorgd dat onze spieren veel minder kracht kunnen opbrengen dan de spieren van dieren, maar ze kunnen daardoor met veel minder energie toe. Die vrijkomende energie is opgeslokt door onze hersenen die daardoor veel verder konden ontwikkelen dan de hersenen van dieren. De invloed van een teveel aan suikers in ons dieet op de werking van de hormonen is zo sterk dat het wel een jaar kan duren voordat die weer een goede balans herstellen. Als je gaat diëten mag je er dus op rekenen dat je nog een jaar nadat je je streefgewicht hebt bereikt door moet gaan om te voorkomen dat je lichaam probeert weer naar de oude (dikke) staat terug te komen.

Nu is de beschikbaarheid van suiker niet het enige dat in ons voedingspatroon veranderd is sinds de ontwikkeling van ons tweede brein. Ons eten bevat ook veel meer vet en veel minder vezels. Dat vet wordt meteen opgeslagen omdat het ons warm kan houden in koude dagen en het kan in geval van nood opgebrand worden voor extra energie. Warm blijven was voor onze voorouders van levensbelang. Niet alleen kun je met warme spieren sneller reageren en meer kracht zetten – gedeeltelijk om het verlies aan kracht te compenseren – maar als je goed geïsoleerd bent kun je ook in koudere omgevingen overleven, waar je makkelijker aan eten kunt komen en minder risico loopt op infecties . En dus is ons lichaam geneigd al het vet dat we eten onmiddellijk op te slaan en pas als het echt niet anders kan te gaan verbranden. Ook hier werkt de evolutie dus het afvallen tegen. Het tekort aan vezels zorgt ervoor dat onze darmen minder snel vol raken en minder geprikkeld worden om het eten te transporteren. Dat geeft de darmen alle tijd om de laatste restjes suiker en vet uit ons eten te halen en zorgt ervoor dat we minder cholestokinine aanmaken. Door ons eten te koken, bakken of op een andere manier te bereiden worden de aanwezige vezels lekker zacht of zelfs kapot gemaakt en kunnen we makkelijker bij de suikers en vetten.

Tenslotte is een groot verschil tussen ons huidige voedingspatroon en het dieet waarop onze hersenen en spijsvertering zijn ingesteld, de hoeveelheid vlees die we consumeren. National Geographic meldt: “Ook in Nederland is de vleesconsumptie de afgelopen vijftig jaar flink gestegen: van 48 gram per persoon per dag in 1950 naar 116 per persoon per dag aan het begin van de 21e eeuw.” Meer dan een verdubbeling dus in 50 jaar, nog geen mensenleven. In landen waar de welvaart snel toeneemt als India en China is de stijging nog veel sterker. Om aan de toenemende vraag te voldoen wordt steeds vaker gebruik gemaakt van hormonen. Hoewel het gebruik van specifieke groeihormonen in Europa sinds 1988 verboden is, geven o.a. de Stichting Wakker Dier en het tv-programma Radar aan dat de controle op z’n zachtst gezegd niet waterdicht is. En hoewel de vleesindustrie heel hard roept dat je meer hormonen binnen krijgt door te tongzoenen met een zwangere vrouw dan bij het eten van een biefstuk… ik ken niemand die dagelijks drie keer een zwangere vrouw tongzoent zijn/haar leven lang. Het is niet meer dan logisch dat door de hoeveelheid vlees die we consumeren en de daardoor grote vraag naar veel en goedkoop vlees, de meeste niet-vegetariërs gedurende hun leven een hoeveelheid groeihormonen toegediend krijgen. En het zou wel heel erg vreemd zijn als dat niet een effect op hun eigen groei zou hebben. Naast het gebruik van hormonen in de vleesindustrie is ook het gebruik van antibiotica een potentieel gevaar. Scientias.nl meldt: “In Europa zijn dit soort praktijken ondertussen verboden, maar in de Verenigde Staten wordt vandaag de dag 70 tot 80 procent van de verkochte antibiotica gebruikt om honderden miljoenen runderen, kippen, kalkoenen, varkens, schapen, ganzen, eenden en geiten vet te mesten. Relatief goedkope antibiotica zorgt voor vijf tot vijftien procent extra lichaamsgewicht en dus hogere omzetten voor boeren.” Hier worden dus antibiotica gebruikt als groeihormoon. Wikipedia: “Doordat de industriële vleeskippensector op grootschalige wijze preventief gebruikmaakt van antibiotica komen er bij consumenten steeds vaker ESBL-vormende bacteriën voor, die resistent zijn tegen een grote groep antibiotica. Deze bacteriën zijn vooral afkomstig van slachtkippen. Vijfentwintig procent van de varkenshouders is besmet met MRSA. Wanneer iemand gezond is, zal hij hier weinig last van hebben. Wanneer hij echter in het ziekenhuis moet worden opgenomen vormt hij een risico voor andere patiënten en ook loopt hij zelf risico als hij een operatie of ingreep moet ondergaan, omdat de MRSA niet meer op gebruikelijke antibiotica reageert.” Resistentie van bacteriën tegen antibiotica is zo’n groot gevaar dat de Europese Unie in haar subsidie-programmas veel geld uittrekt voor onderzoek op dit gebied.

Maar dit verhaal gaat niet over bacteriën en antibiotica toch? Nou…  ik heb ergens genoemd: “En er moeten hele koloniën aan bacteriën worden verzorgd die ons helpen bij het afbreken van allerlei chemische stoffen tot bouwstenen die ons lichaam kan gebruiken.”  Jawel, koloniën aan bacteriën… Helaas denken nog steeds veel mensen dat bacteriën eng zijn en je ziek maken. Een heel klein deel van de bacteriën doet dat inderdaad, maar het overgrote merendeel helpt ons juist. Er wordt geschat dat in onze ingewanden zo’n 300 tot 1000 verschillende soorten bacteriën leven. Deze bacteriën zijn essentieel omdat ze ons helpen het gevoelige weefsel aan de binnenkant van de darmen te beschermen tegen gevaarlijke stoffen in ons voedsel, ons immuunsysteem te trainen, complexe koolwaterstoffen op te breken in kleine stukjes, ze maken zelfs vitamines aan waaronder vitamine K. En die essentiële bacteriën maken we dood met antibiotica. Inmiddels is aangetoond dat aantasting van de ‘darmflora’ kan leiden tot obesitas en een hele hoop andere aandoeningen. Overigens blijkt ook dat de soms wat overdreven hygiëne in onze samenleving, vooral daar waar het gaat om baby’s en peuters, kan leiden tot te weinig variatie in de darmflora. Dat kan leiden tot stofwisselingsproblemen, maar ook tot allergieën. Slechts een klein deel van de bacterie-koloniën krijgt een baby met de geboorte mee. Het grootste deel wordt in de eerste twee levensjaren verzameld. En daarvoor is het nodig dat een baby voldoende in aanraking komt met bacteriën. Dus, laat zo’n kleintje vooral van alles in zijn/haar mond stoppen, niet altijd zijn/haar handjes wassen en af en toe lekker een klein smerig biggetje zijn.

Wat is nu de moraal van dit verhaal? Als je wilt afvallen is het verstandig om iets meer van je stofwisseling te weten en niet alleen maar calorieën te tellen. Begrijpen wat je kunt doen om de bacteriën in je spijsverteringssysteem te ondersteunen, hoe het zit met de communicatie tussen je grote hersenen en je enterisch zenuwstelsel, en hoe je kunt zorgen dat jouw lichaam meer verbrandt, kunnen je helpen om slim af te vallen. En begrijpen dat het nog niet klaar is als je de kilo’s kwijt bent kan je helpen voorkomen dat ze er snel weer aan komen.

Tot slot nog een hele simpele logica: als je vet wilt verbranden dan is dat simpele scheikunde. Vet in je lichaam bestaat voornamelijk uit zogenaamde triglyceriden. Die hebben verschillende vormen, maar de gemiddelde chemische formule is C₅₅H₁₀₄O₆. Om dat te verbranden gebruiken we zuurstof O₂, en dan ontstaat er kooldioxide CO₂ en water H₂O. De reactieformule voor het verbranden van vet wordt dan:

C₅₅H₁₀₄O₆ + 78 O₂ → 55 CO₂ + 52 H₂O

In andere woorden: om een kilo vet te verbranden is 2.9 kilo zuurstof nodig en dat resulteert in 2.8 kilo kooldioxide en 1.1 kilo water. De zuurstof adem je uiteraard in en de kooldioxide adem je uit. Het water adem je voor een deel uit (de damp die je zo mooi kunt zien als het heel koud is) en voor een deel wordt die via andere wegen afgevoerd. Om meer vet te verbranden moet je dus meer zuurstof inademen en meer kooldioxide uitademen. Simpelweg meer of sneller ademen werkt helaas niet, het zorgt er niet voor dat je meer zuurstof binnen krijgt, maar alleen dat je meer kooldioxide uitademt. Dat komt omdat bloed niet makkelijk meer zuurstof opneemt, maar wel makkelijk meer kooldioxide kan afgeven. Snel ademen (hyperventileren) zorgt dat het CO2 gehalte in het bloed daalt en dat geeft duizeligheid, tintelende vingers etc. Om te zorgen dat het bloed meer zuurstof gaat opnemen moeten we zorgen dat het zuurstofgehalte daalt, en daarvoor moeten we de verbranding aanjagen. En daarvoor zullen we actief moeten worden. Zoals in het eerste deel van dit verhaal aangegeven kan dat mentaal actief zijn, maar dat moeten we dan lang volhouden. Fysieke activiteit jaagt de verbranding veel sneller op. Of je meer gaat verbranden kun je dus heel simpel vaststellen door te kijken of je meer adem gaat halen.

Alles wat ervoor zorgt dat je meer en dieper ademhaalt, oftewel gaat hijgen, zorgt ervoor dat je vet verbrandt.